オフトレ開始

GWの赤牛岳滑走がまたまた宿題として残ってしまったのでこのシーズンオフもトレーニングを継続することにしました。いい歳して難儀なこっちゃ。

オフトレと言ってもやることはシーズン中と変わらず、ハイクアップスピードと持久力の向上を目的としたAT心拍の向上、具体的には固定ローラーを使ったAT近傍のインターバルトレーニングが中心になります。
なのでチャリ屋さんからから見ると何やってんだってな甘っちょろいメニューです。

問題は1週間単位の国内出張。海外出張の時は大抵ホテルの併設ジムがあるのでいいのですが、国内の場合はそれがない場合がほとんどなので舗装路を走るしかないかな。

シーズン中のように毎週末山に行くわけではないのでトレーニング頻度は増えるはず。オーバートレーニングにならないようレストを重視しながら続けようと思います。


5月16日(月)レスト
5月17日(火)ATインターバルトレーニング(ATIT)85分@固定ローラー
        WU/20分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/10分
5月18日(水)クルーズインターバルトレーニング(CIT)89分30秒@固定ローラー
        WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/10分
5月19日(木) マフェトン(125bpm)50分@固定ローラー
5月20日(金)アクティブレスト
        仙元山トレールウォークのんびり2時間15分
          
 

---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR157bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)
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