オフサイトトレーニング2016-1

スキーや年末年始の風邪で10日以上間を開けてしまったオフトレを今週再開。
意外や意外、年末と同じプロトコルでやっているのに心拍全然上がらず、どの負荷でも間違えなく10拍くらい低い感じ。なので心拍を目標値まで上げるために車速を各2~4km/h上げなくてはならず、結構足が辛かった。
28,29、5日と短時間ながらも山スキーに行ったのが高所トレーニングになっていたのだろうか。


1月3日(日) 風邪・来客
1月4日(月) 風邪・来客
1月5日(火) 山スキー(視界不良で天狗原ピストン)
1月6日(水) 固定ローラー90分 ATインターバルトレーニング(ATIT)
          WU/30分(125bpm)→ATIT/11サイクル→CD/5分
1月7日(木) 固定ローラー85分 クルーズインターバルトレーニング(CIT)
          WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5分30秒
1月8日(金) (明日からに備えてRest?)


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山スキーにおける持久力増強を目的としたAT向上トレーニング
体データ(2015.09): Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)
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