奇跡のトレーニング

前にも書いたけれど、インターバルトレーニングは変数が多すぎるので合理的なトレーニングのためには設定指針が必要。
なので田畑先生の著書にすがってみた。
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うーん、イマイチだった。

本書には、なぜ超高強度20秒/低強度10秒がベストなのかという理由について「その組み合わせによって最短(8回)で最大酸素摂取状態に到達する。」ということが最大酸素借という簡易的な尺度を使って現象論的に解説されている。

私はインターバルトレーニングの効果における低負荷時の意義、例えば200Wの負荷を5分連続で行う事と、同じ時間でも間に低負荷を挟み込んだ時の体の反応や効果の違いが知りたかったんだよなぁ。超高強度を維持してトレーニングするのが第一義なんだけれどそれが無理なので途中に低強度を挟むのか、それとも低い心拍から高い心拍まで一気に加速することを繰り返して心肺に高い負荷を与えることが重要なのかというコンセプトとその裏付けが。

肝は超高強度なのか、非定常心拍なのか、はたまた虚血と再還流を繰り返す事なのか、そういう事が知りたかったんだけど結局本書にその解はありませんでした。もちろんそれはユーザー向けのTabata解説書である本書の意図するところではないので当然なのですが。

博識の方々が鎮座ましますYahoo知恵袋で聞いてみよーかなぁ。





12月20日(日) Ski(ジミ練)
12月21日(月) Rest
12月22日(火) 通院(眼球注射かろうじて回避)
12月23日(水) 固定ローラー65分 メイントレーニング(ATIT)
          WU/10分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/5分
12月24日(木) 固定ローラー74分30秒 クルーズIT
          WU/20分(125bpm)→クルーズIT/11サイクル→CD/5分
12月25日(金) 仙元山周回速歩
12月26日(土)


---------------------------------プロトコル------------------------------------
Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズIT(ATIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
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