脊柱管狭窄症、今度こそ…

膝に軽い違和感を感じ、ここ10日ほど自重していた室内チャリトレを火曜日から再開。(故障してもいないのにトレーニングを休むって結構勇気がいるんだけど、結局はその潔さが年間トレーニング量の維持に繋がるとようやく悟った今日この頃です。)

中断中はオラが町の秀峰仙元山周回に2度ほど行った。(冬になるとここからスカイツリーが見えます。)
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夏の初め、チャリトレ休養日に始めたウォーキング。脊柱管狭窄症による平地での歩行困難症状の改善効果をはっきりと感じたが、9月初めの沢登りでアキレス腱を損傷してしまって振出しに戻る。しかし再開後も回を重ねるごとに目に見えて症状が改善し、4回目の今日(10日)は最後まで足の痺れをほとんど感じなかった。


12月7日(月) Rest
12月8日(火) 固定ローラー83分 ATIT
       WU/20分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/13min
12月9日(水) 固定ローラー89分30秒 クルーズIT
       WU/30分(125bpm)→クルーズIT/11サイクル→CD/10分
12月10日(木) ①速歩 自宅~仙元山周回(1時間30分)
       ②固定ローラー20分 Tabata
       WU/6分→Tabata(8サイクル)→CD/10分
12月11日(金) 二日酔いで1日使い物にならず…
12月12日(土) 西大星北陵



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Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズIT(ATIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
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