ATITプロトコル決定

試行錯誤していたATインターバルトレーニングのプロトコルがようやく固まってきた。
①メイントレーニング
負荷期=3分
 最初の1分間:AeT狙い(120bpm狙い、max125bpm)
 次の1分15秒:AeT超えの有酸素領域(130bpm狙い、max135bpm)
 ラスト45秒:ハムスト筋トレ(max145bpm)
回復期=2分30秒
 AeT-10bpm以下まで。
上記を7~10サイクル。(WU20分、CD5分を含めて計60~80分)

具体的にはアウタートップで車速を3分間37km/hを維持したまま、負荷は平地(60秒)→1.7%勾配(75秒)→3.5%勾配(45秒)と順次アップ。サイクルを重ねて心拍が各上限を超えるようになったら目標車速を落とす。体力的にはまだ余裕があるのに10サイクル目のラスト45秒(3.5%勾配)は時速30km/hくらいまで落とさざるを得なくなるが、心拍厳守。

②クルーズインターバル
負荷期=3分
 ゆっくりゆっくり時間をかけてmax135bpm(AeT+15)まで。なるべく心拍を定常状態にさせないように。
回復期=2分
 AeT-10bpm以下まで。
上記を7~10サイクル。(WU20分、CD5分を含めて計60~75分)

③アクティブレスト
AeT以下の心拍(115bpm程度)でクルーズ2,30分



11日(日) 起床時心拍54bpm トレーニング開始時心拍63bpm
      固定ローラー80分(ATインターバル条件出し)
      WU/20min→ATIT(30km/h@3%勾配相当/3min⇔20km/h@平地/3min)×10
12日(月) 起床時心拍54bpm トレーニング開始時心拍63bpm
      固定ローラー60分(クルーズインターバル)
      WU/20min→ATIT(max130bpm/3min⇔105bpm/2min)×7→CD5min
************出張やら二日酔いやらで8日間サボリ************
20日(火) 固定ローラー60分(ATインターバル)
      WU/20min→ATIT(max145bpm/3min⇔105bpm/2min)×7→CD5min
21日(水) 固定ローラー80分(ATインターバル)
      WU/20min→ATIT(max145bpm/3min⇔105bpm/2.5min)×10→CD5min
22日(木) 起床時心拍58bpm 血圧131/86 ➡ アクティブレスト
      固定ローラー30分
      WU/10min→115bpm/18min→CD/2min
24日(金) サボリ
25日(土) 固定ローラー60分
      WU/20min→ATIT(max145bpm/3min⇔105bpm/2min)×7→CD5min
      負荷期のラスト45秒をSFR的に勾配5.2% or 7.7%としてみたが、筋トレ目的としてこれもあり。



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