ATインターバル考

トレーナーの指示に従ってATIT(Aerobatic Threshold Interval Training)を開始して8日間が経過。
ATと言ってもロード乗りさんが気にするAnT(Anaerobatic Threshhold;嫌気性作業閾値)でなく、その更に下にあるAeT(Aerobatic Threshold;好気性作業閾値)をまたいで心拍を上下させることで効率的に有酸素運動能力を向上させようという負荷の低いインターバルトレーニングです。

私はこれまで220公式の90%前後の高負荷定常トレーニング(30分前後のメディオを中心として計60分以上)を長く続けてきましたが、有酸素運動主体の山スキーヤーのトレーニングとしては不適切、もっと低い心拍、それもLSDのような定常ではなくAeTをまたいで心拍を上げ下げすることを勧められています。トレーニング中の心拍数は低くとも、心拍が上昇していく時の血管挙動がどうたらこうたらで心肺機能の向上に効果があるそうです。(定常vs非定常の結果論はWEB上に幾らでもありますが、その効果が出るメカニズムについて述べているものは見あたりませんでした。)

感想)
1. 運動量としてはメディオ・ソリアに比べてかなり低いので体への負担が低い。従ってそれらに比べてトレーニングの時間・頻度が上げられる。そのメリットを活かすためにも心拍数上限をメディオ域に留めるよう意識を持つ必要性を強く感じた。(今週は起床時の心拍数もモニターしてみましたが、54→55→56→56bpmとわずかな上昇のみ。起床時の疲労感もなく、3日連続した翌朝でも体がポカポカ暖かく感じる程度。)

2. 主な変数として耐久走の負荷・時間、回復走の負荷・時間、繰り返し数、回復走から耐久走への移行時の負荷の上げ方(一気 or 徐々)などがあり、体調に応じたプロトコルの選択が可能。今週は回復走すらATITでやってみた。

3. 効果が出るメカニズムが不明なのでプロトコル選択の指針がない。例えば耐久走中に心拍を定常値にサチュレートさせていいのか、悪いのか。答えは神様しか知らないのでとにかく心拍の上げ過ぎにだけ注意していろいろ取り混ぜて実施したい。

4. 苦しくない。 飽きない。定常トレーニングは負荷が高ければ苦しさとの、負荷が低ければ飽きとの戦いでした。



5日(月) Rest
6日(火) 起床時心拍54bpm、トレーニング開始時心拍59bpm
  固定ローラー77分 (ATインターバル条件出し)
  WU/20min(~120bpm)→ATIT(35~30km/h@3%勾配負荷/2min ⇔ 11~14km/h@平地/3min)×10→CD/7min
  ×負荷→高負荷を一気に上げて、途中から145bpmを越えないように負荷調整。→心拍調整困難
7日(水) 起床時心拍55bpm、トレーニング開始時心拍60bpm
  固定ローラー77分 (ATインターバル条件出し)
  WU/20min(~120bpm)→ATIT(35~30km/h@3%勾配負荷/2min ⇔ 11~14km/h@平地/3min)×10→CD/7min
  ○低負荷→高負荷を定常積重ねのようにゆっくり上げ、途中から145bpmを越えないように負荷調整。
  ×高負荷時の最後の15秒はもがき。→いずれトレーニングの質を落とす事になる。以後NG。
8日(木) 起床時心拍56bpm  トレーニング開始時心拍59bpm
  固定ローラー75分 (回復走)
  WU/20min(~120bpm)→ATIT(Max130bpm/3min ⇔ 108bpm/2min)×10→CD/5min
  ○AeT=119の上下±11bpmをゆっくりと往復。→意外に負荷が高くATITメニュー入り決定。
9日(金) 起床時心拍56bpm トレーニング開始時心拍61bpm
  心拍数が若干上がってきておりその落ち方も遅くなったことと、起床時も体がポカポカしていることから思い切ってRestに決定。
  と思ったが我慢できずアクティブレスト。
  固定ローラー30分(アクティブレスト)
  WU/10min→115bpm/17min→CD/3min
10日(土) 起床時心拍54bpm トレーニング開始時心拍58bpm(昨日のレスト効果あり!)
  固定ローラー80分 (ATインターバル条件出し)
  WU/20min(~120bpm)→ATIT(30→33→31km/h@3%勾配負荷/2min ⇔ 21~12km/h@平地/3min)×10→CD/10min
  (レスト105~110bpm→max145bpm狙い)

特記事項)
安静時心拍は起床時、昼間共に毎日1拍ずつ増加した。
金曜日にアクティブレストとして115bpm/17min(Total30min)を入れてみたが、翌日は起床時・昼間の安静時共に完全レスト翌日同等に回復していた。AeT以下で30分程度ならば回復走として採用可。




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