トレーニング再開

1月11日

昨年9月以来サボっていた持久力トレーニングを再開しました。しばらくは以前のような頻度ではできないと思いますが、GWの黒部横断スキーや夏のアルパインに向けて少しずつ。 今回は久々なのでこのブログに書きましたが、今後はまた★常吉 ワークアウトへ記載します。

本日のメニュー
サイクルトレーナーによるメディオ35min、ソリア10min他 計75min 31.96km

0-15min WU(負荷漸増)
15-50min(負荷3:3.5%登坂相当)TargetHR146bpm
50-60min(負荷3:3.5%登坂相当)TargetHR160bpm
60-65min(負荷1:平地相当)TargetHR135bpm
65-70min(負荷1:平地相当)TargetHR125bpm
70-75min CD

Av(WU15min,CD5min含む):25.5km/h,78rpm,129bpm,400kcal
Max :32.6km/h,96rpm,166bpm

【参考】私のトレーニング強度区分
イタリア式心拍トレーニング強度区分の定義は本来AnT準拠とのことですので、私は3年前に東京体育館の呼気直接法で計測してもらったRc値(158bpm@57歳)をAnTと読み替えて算出しています。(混同している方が多々見受けられますが、東京体育館で言い渡されるAT値はAnTでなくてAeTです。トレーニングメニュー作成の際にはご注意を。)

146bpm=158bpm(Rc)×0.936 ⇒ メディオ(AnTの94%~100%)
160bpm=158bpm(Rc)×1.013 ⇒ ソリア (AnTの100%~106%)
いずれもアマチュアロードレーサーがトレーニングで多用する運動強度です。(プロは知りません。)
 
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1月14日追記
何故か日本では一般的になってしまった最大心拍数(同じく東京体育館実測173bpm:PVST発症でここで強制終了)基準で算出してみると
146bpm=173(MaxHR)×0.844⇒メディオ(最大心拍数の80~85%)
160bpm=173(MaxHR)×0.925⇒ソリア(最大心拍数の85~90%以上)

基準HRは変わりますが、パーセンテージも変わるので運動強度区分は同じという事になりました。
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ちなみに自分のAnTもしくはRcが分からない場合でも、220公式による最大心拍数基準で強度区分の大まかな見当を付ける事ができます。
220公式:MaxHR=220-年齢

つまり、私と年齢が違う方は私の年齢(60歳)との年齢差分を足し引きすればほぼ同じ運動強度が得られる事になります。 例えば40歳の方だったら私の146bpmは {146bpm+(60歳-40歳)}=166bpm に相当します。 という訳で40歳の人が私と同じ146bpmなんかでやってもそれはダイエットトレーニングレベルになってしまいますからご注意を。

いろいろ混乱のあるレイティング(その心拍数をソリアと呼ぶかメディオと呼ぶか)
http://jitetore.webdeki-bbs.com/jitetore_tree_pr_59.htmlを参考にさせて頂いています。

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