ついに思い出となってしまった八ツ峰Ⅵ峰フェース群

15年ほど前に八ツ峰Ⅵ峰Dフェース(富山大ルート)で本チャンデビューを果たした。昨夏そこを再登して人生最後の剱クライミングとするつもりだった。


何回この景色を見たことだろうか。
いろいろな人とのいろいろな思い出が詰まったⅥ峰フェース群と大好きな熊の岩。
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ところが昨年のお盆は天候不順で現地にさえ行かれず終い。ゲレンデクライミングは更にその前の年の暮れに止めていたし、当然パートナーももういない。剱本チャンのチャンスはもうないと思っていた。

それが昨年のパートナーが今年も一緒に行ってくれるとの吉報!

なのになんと今年は剱沢雪渓の崩壊によって通過が危険なだけではなく、富山県警が強い制止姿勢を見せているとの情報。(通行禁止ではない模様。源次郎までは行かれるかも。長次郎谷はズタボロ?)

人生最後のDフェース登攀はあっけなく転進の憂き目に。
まぁ、しかたないね。たかがエンジョイクライミング。



転進先は体力的にずいぶん楽な所に決まったけれど、これまで条件に恵まれずに失敗続きで来年こそは人生最後にしたい赤牛岳滑走に向けてトレーニングは続けています。

今週のサマリー:ピラティス5時間、固定ローラー3時間50分
8月1日(月) 時間取れず
8月2日(火) ピラティス(プライベート)60分
        ATインターバルトレーニング(ATIT)90分@固定ローラー
         WU/30分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/10分
8月3日(水) ピラティス(プライベート)60分
        変形ATインターバルトレーニング(変形ATIT)60分@固定ローラー
         WU/25分(125bpm)→変形ATIT/10サイクル→CD/5分
8月4日(木) ピラティス(グループ)60分×2
8月5日(金) ピラティス(グループ)60分
        クルーズインターバルトレーニング(CIT)80分@固定ローラー
         WU/30分(125bpm)→CIT/10サイクル→CD/5分
8月6日(土) Rest予定

------------------------------固定ローラープロトコル----------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR157bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU25分とCD5分込みで10サイクル繰り返して80分

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3分 (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3分 (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)

過食とデブと腰痛とピラティス

7月 27日【樽一】新宿歌舞伎町

ちょうど40年前学校を出て最初に入った会社の同僚がついに階段を登りつめた事をHPで知ってお祝いに行ってきました。立派なお店での会食が仕事のような方なので、ずいぶん悩んで決めたお店はお手軽料金で鯨を堪能できるという新宿歌舞伎町の「樽一」。 

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なので今夜のメインは鯨5種盛り。
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確かに大衆料金で鯨が食べられるのだけれど、味はお値段なりで。
うーん、感激はありませんでした。
クジラを食べるならやはりこことかここだな。


7月28日【キッチンK】川越
翌日は夏の打合せでカオリンと川越のオイスターバー・キッチンKへ。
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いやぁ、牡蠣尽くし。
生、焼き、フライ、コロッケ…。食った食った。

で、2次会
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昨日久々に体重計に乗ってみたら、ついに前代未聞の領域に踏み入ってしまったことが判明!!
思い出した時にしかトレーニングをしないで、毎週こんなことしてりゃ太るわな。
2年位前まではきっちり割れて自慢だった腹筋、今や正視できず。

そんなこともあってか脊柱管狭窄症が悪化し、今は平地ならば100mも歩けない状態。飲み会に行くのも冷や汗流しながら四苦八苦。はたから見たら完全に怪しいじじぃ。

近所のコンビニすら歩いて行けず、どうやら見えてきた手術前に少しあがらってみようと決心しました。


で、ピラティス
「(基本的には治療は難しいんだけれど)腸腰筋を鍛えたりハムストを柔らかくしたら少しはいいかも」と整体の先生に言われたことをある人に話したところ、それならピラティスがいいかもと勧められて某スタジオのグループレッスンに参加してみました。
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マットの上でストレッチのような自重トレのような、あんなことやらこんなことやら。
1時間でうっすら汗をかく程度のごく軽い運動でしたが終わってみたら腰回りが少しすっきりした気がします。
3年間ほぼ毎日来ているという女性は腰痛がすっかり治ったと言っていました。駐車場代やらガソリン代やら含めて経済的にも時間的にも大変だけれど人生の転機上にいると思って頑張ってみるつもりです。
入会すると同系列のビクラムヨガ(ホットヨガ)にも参加できるのでいつかそっちもやってみるかも。(部屋に入った瞬間に鼻が曲がりそうなくらい汗臭いというのが高い壁)


今週のトレーニング
7月25日(月)Rest
7月26日(火)Rest
7月27日(水)Rest 飲み会 歩行困難
7月28日(木)Rest 飲み会 歩行大変
7月29日(金)Pilates 1時間(グループ・マット)  ストレッチ(自宅)約1時間
7月30日(土)クルーズインターバルトレーニング(CIT)85分@固定ローラー
         WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5.5分
       ストレッチ(TV見ながら)3時間
       コンビニの復路歩行困難
7月31日(日)クルーズインターバルトレーニング(CIT)85分@固定ローラー
         WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5.5分
       ストレッチ(朝1時間、夜1時間)
       コンビニの復路後半歩行辛かった。




生まれて初めてのカロリー制限も始めたんだけれど、早速もう2つのお座敷がかかった…。


酒とトレーニングの日々


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7月18日(月) さぼり
7月19日(火) クルーズインターバルトレーニング(CIT)75分@固定ローラー
         WU/25分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5.5分
7月20日(水) ATインターバルトレーニング(ATIT)80分@固定ローラー
         WU/25分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/5分
7月21日(木) 変形クルーズインターバルトレーニング(CIT)60分@固定ローラー
         WU/30分(115bpm)→CIT(135bpm)/5サイクル→CD/7.5分
7月22日(金) Rest

---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR157bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU25分とCD5分込みで10サイクル繰り返して80分

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)

ドキドキの夏

雨だったり暑かったりでトレジョグに出られない日は固定ローラーでインターバルトレーニング。室内でもかなりの暑さのために心拍数がすぐに上がってしまい、昨年秋に作ったプロトコルより3km/h以上低い車速で目標のHRに達してしまう。夏の間はプロトコルの書き換えが必要なようだ。明日は雨でなければ仙元山でトレジョグかな。


7月4日(月)夜帰国
7月5日(火)Rest 
7月6日(水)クルーズインターバルトレーニング(CIT)75分@固定ローラー
        WU/20分(125bpm)→CIT/10サイクル→CD/10分
7月7日(木)クルーズインターバルトレーニング(CIT)80分@固定ローラー
        WU/25分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5.5分
7月8日(金)起床時データ 血圧122/72mmhg 心拍56bpm ⇒ アクティブレスト
      
回復走(~115bpm) 30分@固定ローラー 
7月9日(土)起床時データ 血圧115/72mmhg 心拍60bpm ??????? ⇒ 完全レスト(インドアクライミング)
                       

                    


トレーニングの後は涼しい静かなお店へ。
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Happy hour
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---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR157bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)


トレーニング in Texas~実績

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会社のあるTexas州San Antonio市の中心部は夜女性が一人で歩けるくらい安全な街なのですが、さすがに暑くて外で走る気にはなれず、生まれて初めてトレッドミル(ランニングマシン)を使ってみました。
クッションの良いサーフェスだけでなく、傾斜を上げることでバタバタ走らずとも負荷を上げられるので2重に膝に優しく走れました。それとチャリよりずっと楽に(大腿四頭筋の負担が少なく)HRを上げられるので、トレーニング前の厭戦感を覚えずに済みます。

偉大なる大英帝国の賢明なる紳士淑女諸君が余計なことさえしてくれていなかったら今頃ネットでマシンを物色していたような気がするんだが。


6月27日(月)
トレッドミル
jog 30分、インターバル走(3min×2min)×6set、jog 10分 計70分

6月28日(火) 
トレッドミル
jog 30分、インターバル走(3min×2min)× 5set、jog 5分 計60分

6月29日(水)Rest

6月30日(木)
トレッドミル
jog 30分、インターバル走(3min×2min)× 6set、jog 20分 計80分

7月1日(金) Rest

7月2日(土)
トレッドミル
jog 30分、インターバル走(3min×2min)× 6set、jog 20分 計80分


次回のための覚書
jog:125bpm at 4.5mile/h, 135bpm at 5mile/h
interval: 135bpm at 4.3mile/h 斜度6%

トレーニング in Texas

暑い日本を脱出してTexasに避暑に来ています。
なんちゃって仕事ですが。

朝7時半にホテルに迎えが来て8時から17時までの会議が1週間。
朝も昼も会議をしながらのパワーミールです。写真はおやつ。
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会議はもちろん英語ですがネイティブ同士の会話なんかに付いて行けるわけもなく、もうストレスマックス。

で、夕食は参加者全員で会食に行くわけだけれど、これがまた超ヘビー。

着いた晩はホテルで一人で食べたんだけれど洗面器に入って出てきたシーザーサラダにはTexas慣れしているつもりだった私もびっくり。ファミリー主体の都市型リゾートホテルなので家族で取り分けることが前提なのかも。
サラダだけでもとても食べきれないボリュームでした。
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何を食べてもそこそこ美味しんだけれど、これじゃすぐに太っちゃうので昨日今日は朝4時に起きてジムで走りました。
滞在中はずっと走るつもりです。
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6月27日 jog 30分、インターバル走(3min×2min)6set、jog10分 計70分
6月28日 jog 30分、インターバル走  (↑)   5set、jog5分 計60分
ストレッチマットがないのが残念ですが、アメリカなので寒いくらいの冷房が利いていてとても快適なトレーニング環境。
朝から気分爽快です。



そんなことを書いていたら夜が明けてきました。
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また長い一日が始まります。


6月第3週のオフトレ

上手い具合に1日置きのトレーニングが継続できている。

回を重ねる毎に脊柱管狭窄症による間歇歩行が軽減してきた為、途中のストレッチの回数が減らせて先週に比べて約20分の短縮。2度目の山頂タッチの後、ひと気のない稜線の東屋で休んでいると吹き抜ける涼風と心地よい疲労でちょっとしたシアワセ感に浸っている。


6月13日(月) 雨 レスト
6月14日(火) 仙元山トレジョグ山頂2回(雉(番)、鹿(群)、ウグイス、ガビチョウ、など)
         腰痛軽減。
6月15日(水) 沢登り(桐生川水系根本沢)
6月16日(木) 雨 レスト
9月17日(金) 仙元山トレジョグ山頂2回(ウグイス、ガビチョウ、コジュケイ、など)
        腰痛ストレッチ時間短縮。

********************************************
仙元山トレジョグ:距離8.4km、登り累積標高差410m(最大標高差225m)、登り平均斜度11.4度
二つの登山道から2回山頂を踏んで帰宅。下りは膝を守るために速歩。

トレジョグ効果???

6月12日(日)
W/ まっちゃん、おみづ、寅、しょうこちゃん、まっきー、(やじ)

数年前に発症した脊柱管狭窄症で平地の歩行がままならない。
ベンチマークは東京駅丸の内から八重洲までの自由通路を休まずに歩けるかどうか。
だいたいは冷や汗が出るほどの足の痺れと腰痛で途中で歩けなくなってしまう。
当然仕事には差しさわりがあるので極力タクシーを使っているけれど、2,300mの移動じゃそうもいかないのが悩みの種。症状がひどくなりそうな日はわざわざ1つ手前の駅で降りてタクシーに乗ったりする始末。
ちなみに、山ではそこまでの症状が出ない理由はいまだ以って不明です。

昨日は入院中の山スキー仲間のお見舞いついでにカスタムフェアへ。
往きに2回の乗り換え、現地での歩行、そして病院・飲み会経由での帰宅には6回の乗り換え。
普段だったらひどい症状が出て歩き切れるわけがないのに、何故か昨日はちょっとした違和感が出ただけでみんなと一緒に歩き回れた!

驚きとすっごい感動!

保険適用手術ならば直径18mm!!の内視鏡で背骨を削って2週間の入院と相応のリスク。たまたまの調子だったのかもしれないけれど、先週1日置きにやったトレイルジョギングとストレッチの効果であって欲しいとひたすら願う。

今日は雨でジョグに出られないのが残念です。




PS
まんまと飯塚さんの定置網にかかってしまいました。
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トレジョグ始めました

暑い室内で汗だくになって固定ローラーを漕ぐ気が起きず、オラが町のお山でトレランならぬトレジョグを始めてみました。
登山道は傾斜の緩急があるので良いインターバルトレーニングができます。梢では小鳥が囀り、17時を過ぎると涼風が吹いて気持ちよく走れるのですが、唯一顔にかかるクモの巣だけが残念。

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6月06日(月) 仙元山トレジョグ(ウグイス、ガビチョウ、ヨシキリ)
6月07日(火) レスト
6月08日(水) 仙元山トレジョグ(鹿、ウグイス、ガビチョウ、ヨシキリ)
6月09日(木) レスト
9月10日(金) 仙元山トレジョグ(狸、ウグイス、ガビチョウ、ヨシキリ、センダイムシクイ?)

********************************************
仙元山トレジョグ:距離8.4km、登り累積標高差410m(最大標高差225m)、登り平均斜度11.4度
二つの登山道から2回山頂を踏んで帰宅するルーチン。登山口までの舗装路アプローチは脊柱管狭窄症による両足の感覚のマヒが出るのでその都度休みながらのジョグ。アプローチと途中3回の腰痛ストレッチ休憩を含めて約1時間40分。心肺への負荷はローラートレより低いが、足の筋肉は鍛えられる。下りは膝を守るために速歩。


オフトレ開始

GWの赤牛岳滑走がまたまた宿題として残ってしまったのでこのシーズンオフもトレーニングを継続することにしました。いい歳して難儀なこっちゃ。

オフトレと言ってもやることはシーズン中と変わらず、ハイクアップスピードと持久力の向上を目的としたAT心拍の向上、具体的には固定ローラーを使ったAT近傍のインターバルトレーニングが中心になります。
なのでチャリ屋さんからから見ると何やってんだってな甘っちょろいメニューです。

問題は1週間単位の国内出張。海外出張の時は大抵ホテルの併設ジムがあるのでいいのですが、国内の場合はそれがない場合がほとんどなので舗装路を走るしかないかな。

シーズン中のように毎週末山に行くわけではないのでトレーニング頻度は増えるはず。オーバートレーニングにならないようレストを重視しながら続けようと思います。


5月16日(月)レスト
5月17日(火)ATインターバルトレーニング(ATIT)85分@固定ローラー
        WU/20分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/10分
5月18日(水)クルーズインターバルトレーニング(CIT)89分30秒@固定ローラー
        WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/10分
5月19日(木) マフェトン(125bpm)50分@固定ローラー
5月20日(金)アクティブレスト
        仙元山トレールウォークのんびり2時間15分
          
 

---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR157bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)

3月最終週のオフサイトトレーニング

さすがにこの所のやり過ぎが祟ったらしくオーバーリーチ症状(オーバートレーニングの入口)が出た。
過ぎたるは及ばざるがごとし。水曜日は思い切って完全レストとした。
来週は少しペースを落とそう。

3月28日(月) アクティブレスト(仙元山トレイルウォーク1時間30分)
3月29日(火) ATインターバルトレーニング(ATIT)72分@固定ローラー
         WU/17分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/5分
3月30日(水) オーバーリーチ症状により完全レスト 
3月31日(木) クルーズインターバルトレーニング(CIT)79分30秒@固定ローラー 
         WU/25分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5分
4月1日(金) 出張 
4月2日(土) 帰宅後山スキーへGO! 

---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)

オフサイトトレーニング3月第4週

3月20日(日) 仙元山周回速歩(山頂2回) 約2時間
3月21日(月) 山スキー
3月22日(火) 会食@お仕事
3月23日(水) 固定ローラー65分 ATインターバルトレーニング(ATIT)
          WU/10分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/5分
3月24日(木) 固定ローラー85分 クルーズインターバルトレーニング(CIT)
          WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5分30秒
3月24日(金) アクティブレスト(仙元山ウォーク約1時間) 
3月25日(土) 固定ローラー90分 クルーズインターバルトレーニング(CIT)、HIIT
          WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5分30秒→HIIT/5サイクル→CD/3分
3月26日(日) 仙元山周回速歩(山頂2回) 約2時間40分

痛めた踝の養生のために週末の山スキーはお休みした。

---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(31km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(33km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(もがき@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)

オフサイトトレーニング 2月第4週

寒さで着替えが億劫でサボっていた室内トレーニングを再開した。
ATITのプロトコルを今週から若干変更。
・回復期の2分30秒が冗長となってきたため2分に短縮。
・負荷を3.5%勾配に統一して低回転高トルク側へ変更。(設定心拍数は変更せず)

2月21日(日) 固定ローラー85分 クルーズインターバルトレーニング(CIT)
          WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5.5分
2月22日(月) 固定ローラー70分 ATインターバルトレーニング(ATIT)
          WU/15分(125bpm)→AIT/10サイクル→CD/5分
2月23日(火) 固定ローラー60分 クルーズインターバルトレーニング(CIT)
          WU/10分(125bpm)→CIT/10サイクル→CD/5分
2月24日(水) アクティブレスト
         固定ローラー30分 マフェトン
2月25日(木) 通院につき時間取れず。    
2月26日(金) 週末を控えて軽く。
         固定ローラー60分 マフェトン 
2月27日(土)


---------------------------------プロトコル------------------------------------
目的:AT向上
体データ: Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法@2015.09)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(ギア適当)
最初の1分15秒:max125bpm;AeT狙い(33km/h@3.5%勾配)
次の45秒:max135bpm ;AeT超えの有酸素領域狙い(35km/h@3.5%勾配)
ラスト30秒:max145bpm;メディオ(37km/h@3.5%勾配)
回復期(アウターロー/平地)
2分:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU25分とCD10分込みで10サイクル繰り返して80分

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期①(ギア適当)
30km/h@3.5%勾配/3min (135bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
負荷期②(ギア適当)
28km/h@3.5%勾配/3min (125bpm 狙い)
回復期/1分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm) 
WU30分とCD5.5分込みで負荷期①、②を交互に計11サイクル繰り返して85分

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)

オフサイトトレーニング2016-1

スキーや年末年始の風邪で10日以上間を開けてしまったオフトレを今週再開。
意外や意外、年末と同じプロトコルでやっているのに心拍全然上がらず、どの負荷でも間違えなく10拍くらい低い感じ。なので心拍を目標値まで上げるために車速を各2~4km/h上げなくてはならず、結構足が辛かった。
28,29、5日と短時間ながらも山スキーに行ったのが高所トレーニングになっていたのだろうか。


1月3日(日) 風邪・来客
1月4日(月) 風邪・来客
1月5日(火) 山スキー(視界不良で天狗原ピストン)
1月6日(水) 固定ローラー90分 ATインターバルトレーニング(ATIT)
          WU/30分(125bpm)→ATIT/11サイクル→CD/5分
1月7日(木) 固定ローラー85分 クルーズインターバルトレーニング(CIT)
          WU/30分(125bpm)→CIT/11サイクル→CD/5分30秒
1月8日(金) (明日からに備えてRest?)


---------------------------------プロトコル------------------------------------
山スキーにおける持久力増強を目的としたAT向上トレーニング
体データ(2015.09): Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★ATインターバルトレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズインターバルトレーニング(CIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
 (これのみVO2max向上狙い)
------------------------------------------------------------------------------

奇跡のトレーニング

前にも書いたけれど、インターバルトレーニングは変数が多すぎるので合理的なトレーニングのためには設定指針が必要。
なので田畑先生の著書にすがってみた。
IMG_20151225_073012_R.jpg

うーん、イマイチだった。

本書には、なぜ超高強度20秒/低強度10秒がベストなのかという理由について「その組み合わせによって最短(8回)で最大酸素摂取状態に到達する。」ということが最大酸素借という簡易的な尺度を使って現象論的に解説されている。

私はインターバルトレーニングの効果における低負荷時の意義、例えば200Wの負荷を5分連続で行う事と、同じ時間でも間に低負荷を挟み込んだ時の体の反応や効果の違いが知りたかったんだよなぁ。超高強度を維持してトレーニングするのが第一義なんだけれどそれが無理なので途中に低強度を挟むのか、それとも低い心拍から高い心拍まで一気に加速することを繰り返して心肺に高い負荷を与えることが重要なのかというコンセプトとその裏付けが。

肝は超高強度なのか、非定常心拍なのか、はたまた虚血と再還流を繰り返す事なのか、そういう事が知りたかったんだけど結局本書にその解はありませんでした。もちろんそれはユーザー向けのTabata解説書である本書の意図するところではないので当然なのですが。

博識の方々が鎮座ましますYahoo知恵袋で聞いてみよーかなぁ。





12月20日(日) Ski(ジミ練)
12月21日(月) Rest
12月22日(火) 通院(眼球注射かろうじて回避)
12月23日(水) 固定ローラー65分 メイントレーニング(ATIT)
          WU/10分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/5分
12月24日(木) 固定ローラー74分30秒 クルーズIT
          WU/20分(125bpm)→クルーズIT/11サイクル→CD/5分
12月25日(金) 仙元山周回速歩
12月26日(土)


---------------------------------プロトコル------------------------------------
Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズIT(ATIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
------------------------------------------------------------------------------

オラが町のトレイルウォーク

やるたびに脊柱管狭窄症による間歇歩行症状が軽減していくような気がするのでトレールウォーキングを続けています。

下里地区を流れる清流槻川でカワセミの狩りやでっかいアオサギの瞑想を見ながら田園地帯の有酸素ウォーク。
間歇歩行症状が出始めるころ仙元山下里登山口に到着。夏前はとてもここまで歩けなかった。
20151216_64_R.jpg

登山口からは下肢の筋トレのための最速ウォーク区間。
登りに入ると腰を折るせいか、足の痺れがすこしずつ消えていく。
20151216_65_R.jpg

オールアウト寸前で東屋に倒れ込み、息が回復するまでしばし休憩。足の痺れはもうほとんど解消。
20151216_68_R.jpg

十月桜。
町外からくるハイカーが枝を折って持って帰ってしまうので年々小さくなってしまうと地元の方が嘆いておられた。
20151216_69_R.jpg

息が整ったら山頂目指して出発します。
短いアップダウンが幾つか続く稜線上のトレールはインターバルウォークを意識して。
20151216_71_R.jpg

20151216_72_R.jpg

20151216_74_R.jpg

息を切らせて山頂到着。
20151216_76_R.jpg

小川町駅方面への下山路は一本調子。膝を痛めたくないので走りたい欲求を抑えて歩きます。
20151216_78_R.jpg

ここからは苦手な平坦アスファルト。この先また出てくるであろう足の痺れに不安を感じながら速歩開始。
20151216_80_R.jpg

遠回りして余計に丘を一つ越えて、更に最後の丘で息を上げて帰宅。

今年はカラスウリの当たり年でした。
20151216_89_R.jpg

今日も痛みや痺れに立ち止まらされることなく歩き切れた。
登り累積標高差300m弱、水平距離8~9km、全部で1時間45分。
そもそもは当時アナエロバテック(無酸素運動的とでも言えばいいか)一本やりだった高負荷チャリトレを補う有酸素運動のつもりで始めたのだけれど、今の歩き方だと結構なトレーニング。


12月13日(日) Rest
12月14日(月) 二日酔いでサボリ
12月15日(火) 固定ローラー90分 メイントレーニング(ATIT)
          WU/30分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/10min
12月16日(水) AM仙元山周回、 PM固定ローラー65分 クルーズIT
          WU/15分(125bpm)→クルーズIT/10サイクル→CD/5min
12月17日(木) 固定ローラー65分 クルーズIT
          WU/20分(125bpm)→クルーズIT/10サイクル→CD/5min
12月18日(金) Rest予定


---------------------------------プロトコル------------------------------------
Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズIT(ATIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
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脊柱管狭窄症、今度こそ…

膝に軽い違和感を感じ、ここ10日ほど自重していた室内チャリトレを火曜日から再開。(故障してもいないのにトレーニングを休むって結構勇気がいるんだけど、結局はその潔さが年間トレーニング量の維持に繋がるとようやく悟った今日この頃です。)

中断中はオラが町の秀峰仙元山周回に2度ほど行った。(冬になるとここからスカイツリーが見えます。)
2015121011420000.jpg

夏の初め、チャリトレ休養日に始めたウォーキング。脊柱管狭窄症による平地での歩行困難症状の改善効果をはっきりと感じたが、9月初めの沢登りでアキレス腱を損傷してしまって振出しに戻る。しかし再開後も回を重ねるごとに目に見えて症状が改善し、4回目の今日(10日)は最後まで足の痺れをほとんど感じなかった。


12月7日(月) Rest
12月8日(火) 固定ローラー83分 ATIT
       WU/20分(125bpm)→ATIT/10サイクル→CD/13min
12月9日(水) 固定ローラー89分30秒 クルーズIT
       WU/30分(125bpm)→クルーズIT/11サイクル→CD/10分
12月10日(木) ①速歩 自宅~仙元山周回(1時間30分)
       ②固定ローラー20分 Tabata
       WU/6分→Tabata(8サイクル)→CD/10分
12月11日(金) 二日酔いで1日使い物にならず…
12月12日(土) 西大星北陵



---------------------------------プロトコル------------------------------------
Max HR158bpm(220公式), AeT119bpm(呼気直接法)

★メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

★クルーズIT(ATIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/1分30秒
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

★世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
------------------------------------------------------------------------------

11月第3週のオフサイトトレーニング

11月15日(日) 起床時データ 血圧117/76mmHg 心拍55bpm
膝に違和感→完全レスト
11月16日(月) 起床時データ 血圧119/65mmHg 心拍54bpm トレーニング開始時心拍64bpm(食後)
       固定ローラー90分 
       WU/35分(123bpm)→クルーズIT/10サイクル→CD/5min 
       速歩50分(平地、足の痺れ多発)
11月17日(火) トレーニング開始時心拍56bpm(食前)
       固定ローラー90分 
       WU/35分(120bpm)→クルーズIT/11サイクル(回復期を1.5分に短縮)→CD/5.5min
11月18日(水) 起床時データ 血圧115/65mmHg 心拍54bpm  
       アクティブレスト ウォーキング7km位



---------------------------------プロトコル------------------------------------
メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

クルーズIT(ATIT)
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/2分→11月17日より1分30秒に短縮
上記を10サイクル繰り返し(WU35分とCD5分込みで85分)

世界に冠たるTabata(HIIT) 
言わずもがな
------------------------------------------------------------------------------

脊柱管狭窄症手術医院調査中

11月13日【2か月ぶりの外歩き】

歩ききれた!
仙元山2

アキレス腱の痛みはほぼ消失。
脊柱管狭窄症の症状はだいぶ軽減。腰が伸びる平地でも何とか連続歩行が可能だった。

腰には絶対チャリトレ効いてるな。あんな長時間の血流アップが効かないわけがない。
それが症状軽減につながるエビデンスなんてあるわきゃないけど、そう信じたい
仙元山1

凍傷手術退院後のリハビリもこの山からだった。

オフサイトトレーニングスタート

シーズンインしたのでオフトレ(シーズンオフトレーニング)から名称を変更しました。
現地ではないという意味でオフサイトトレーニング。略してオフトレ。
ってことで呼び名も変わんなきゃやってることもオフシーズンと全く変わりません。

時間がなかった今日(水曜日)は久々にHIIT(Tabata)をやってみました。

----------------------------プロトコル--------------------------------
メイントレーニング(ATIT)
負荷期(アウタートップ)
最初の1分15秒:39km/h@平地負荷(max125bpm);AeT狙い
次の45秒:38km/h@1.7%勾配(max135bpm);AeT超えの有酸素領域
ラスト30秒:37km/h@3.5%勾配(max145bpm);ハムスト筋トレ
回復期(アウターロー/平地)
2分30秒:110bpm以下(ATマイナス10bpm)
上記を10サイクル繰り返し(WU20分とCD10分込みで80分)

クルーズIT
負荷期(ギア適当)
30 or 28km/h@3.5%勾配/3min (135bpm or 125bpm 狙い)
回復期/2分
上記を10サイクル繰り返し(WU25分とCD5分込みで80分)

世界に冠たるTabata 言わずもがな
---------------------------------------------------------------------

9日(月) トレーニング開始時心拍57bpm(土日2日間完全レストにより日中の平常心拍に復帰)
       固定ローラー80分 ATIT(メイントレーニング)
       WU/25min(120bpm)→ATIT(負荷期(max145bpm)/2min30sec⇔回復期2min30sec)×10→CD5min
10日(火) 起床時データ 血圧128/82mmHg 心拍55bpm トレーニング開始時心拍65bpm
       固定ローラー85分 ATIT(クルーズIT)
       WU/30分(120bpm)→クルーズIT(30 or 28km/h@3.5%勾配/3min⇔回復期2min)×10→CD/5min
11日(水) 起床時データ 血圧116/71mmHg 心拍55bpm トレーニング開始時心拍65bpm
       時間がないし、明日はチャリトレお休みなので久々にHIITトライ。
       固定ローラー31分 HIIT(Tabata)
       WU/15分(130ppmまで漸増)→Tabata(20秒もがき⇔10秒回復走×8サイクル)→CD8分
たった4分間のTabata。やってる時も辛いけど、終わった後の疲労感もハンパじゃない。
やっぱりこれはあくまで裏メニュー。
夜 新橋で腰の曲がったおばちゃんとカウンターの中のお父ちゃんが二人でやってるさえない店へ。でも思いの外良かった。
12日(木) 軽井沢プリンスホテルスキー場
13日(金) 起床時データ 血圧124/79mmHg 心拍55bpm アクティブレスト
       ウォーキング1時間50分(仙元山周回)
14日(土) 起床時データ 血圧113/74mmHg 心拍54bpm トレーニング開始時心拍65bpm
       固定ローラー80分 ATIT(メイントレーニング)
       WU/25min(120bpm)→ATIT(負荷期(max145bpm)/2min30sec⇔回復期2min30sec)×10→CD5min